减肥科学全方案

　　其实肥胖的原因很简单，就是由于长期能量摄入和消耗不平衡所致。当摄入大于消耗时，脂肪就会在体内储存。
影响这一过程的主要有两方面，一是遗传，二是行为（包括摄食和运动）。虽然遗传对肥胖影响显著，但是促使肥胖的环境因素¬——行为，对基因表达的影响也是极为重要的。
　　任何关于减肥和预防体重增加的干预项目最终都必须要使个体能量消耗和摄入之间达到适宜的状态。当以减肥为目的时，消耗必须超过摄入。以预防体重增加为目的时，又当别论，只要能量消耗等于能量摄入即可。
一控制能量
每日能量的总消耗主要包括三方面：基础代谢消耗，食物生热作用和体力活动。所以我们需要提升基础代谢率和体力能量消耗，降低食物生热作用。
1提升基础代谢率
基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。所以基础代谢率低的人，即使你没有多吃，也很容易肥胖。一旦人的新陈代谢率高，减肥就轻松很多了。
增加肌肉可提高基础代谢率。所以保证蛋白质的摄入，能加快能量代谢，有利于增加肌肉的质量，从而达到提高基础代谢率目的。
每日正常作息也能提高人体的新陈代谢率。所以为了体重很快有会有所下降，营养师多建议注意作息，增加运动。
碘缺乏会致基础代谢低下。因碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者具有促进能量代谢的功能。所以宜补充适量海带等含碘丰富的食物（每周两到三次即可）
2增加体力活动
其中体力活动是能量消耗最大的。办公室工作的生活方式十分普遍，即使在休闲时，很多人也不愿意参加体育活动。但是无论是想要减肥还是为了健康的目的着想，都应坚持一周三到五次有氧运动，如散步、游泳、慢跑、舞蹈、腹式呼吸等，时间半小时以上为宜。
3降低食物生热作用 
（1）减少脂肪和碳水化合物
高脂高含糖膳食更美味，还可有长时间饱腹感，所有这些因素都会导致过量进食。但是脂肪产生能量是蛋白质的两倍多，而且更易储存。过多摄食碳水化合物也将转化为脂肪并储存造成肥胖。所以平日膳食中应减少食用油，肥肉，甜食等高脂高含糖膳食的摄入量。
某些食物还具有促进脂肪燃烧和抑制脂肪合成的作用。
如大蒜可增进脂肪燃烧  连续吃28天的大蒜之后，体脂肪，体重都将有所下降。每天两瓣生大蒜就能达到最佳效果。
    黄瓜，冬瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
（2）避免饮酒 
喝酒不利于减肥，因为酒精（乙醇）的热量很高，1克酒含有9大卡热量
二全面营养
1增加蛋白质  蛋白质可帮助细胞进行有效的修补、活化、再生，有助于提高免疫力和重健小肠绒毛细胞。虽然蛋白质也是产能物质，但在平衡饮食能量摄入的前提下，可以适当增加鸡蛋、牛奶、大豆等优质蛋白的摄入。即有助于控制体重，又可以减少各种疾病风险，增进健康。其中尤其推荐大豆蛋白。
大豆蛋白减肥4大优势：
（1）脂肪含量比动物性食物少，而且含有对心脑有益的不饱和脂肪酸。
(2)食用大豆还可增加饱腹感，不易感到饥饿。
（3）大豆含有谷物所缺乏的色氨酸，可以调整以谷物为主食的饮食，营养更全面。
2充足维生素和矿物质摄入 
虽然不提供能量，维生素和矿物质却担负重要的代谢功能。他们是人体不能合成的，必须通过食物来补充。所以应全面平衡维生素和矿物质的营养，增加摄入蔬菜和水果。尤其如黄瓜、胡萝卜、番茄等，不仅含有丰富维生素和矿物质，还有减肥和美肤效果。
另外，充足的钙还可减少脂肪的堆积，而且体重超重者多存在缺钙。宜增加富含钙的食物，如虾皮，牛奶，豆制品等
3增加膳食纤维 
膳食纤维有助于增强胃肠道的蠕动，缩短食物在肠道停留时间，促进肠道有益菌生长，把毒素经消化系统排出体外，使大便顺畅。还可获得饱腹感，有助于体重控制。
燕麦：中含有丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且因热量低，有利于减肥
香蕉：香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低，食物纤维丰富
韭菜：韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。